人老腿无力?常做四项运动,强筋健骨,练出好腿劲

日期: 2019-04-03
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俗话说“人老腿先老”。进入老年后,人体器官会出现衰老,而骨关节是日常生活中使用最多、负荷最多的运动器官,自然磨损尤其厉害。膝关节是人类最大的关节,长期劳损就会首先受到破坏。因此,很多人会渐渐出现下肢沉重、膝盖僵硬、上下楼困难甚至不能行走等现象。

人老腿无力?常做四项运动,强筋健骨,练出好腿劲

长者为啥腿没劲?


1. 生理因素


随着年龄的增加,一方面,中年之后人体骨钙含量以每年 1%~5% 的速度下降,骨钙大量流失,使骨密度下降。


另一方面,肌肉又在以每年 1%~2% 的速度衰减,于是关节稳定性也显著降低,支配骨骼肌肉的运动神经元萎缩,这些都会导致腿脚行动不便,且容易疲劳。

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2.心理因素


老人越孤独,腿力越差。老年人的心理健康水平与身体活动能力密切相关。孤独的老年人参加运动的时间及频率均会减少,甚至逐渐变得完全足不出户,进而导致老人腿力大减。


而足不出户,就会久坐不动,从而加剧肌肉减少和腿力下降。白天,许多老年人平均80%的时间都是久坐不动的状态。适应这种状态后,老人更没有信心主动锻炼身体,甚至害怕跌倒,导致腿力更快衰退。


3.疾病因素


三高、骨质疏松、静脉曲张、下肢动脉硬化或关节疾病等,会影响下肢肌肉供血量和代谢废物清除,从而影响肌肉的正常活动。

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具体来说:

血压、血脂控制不佳时,血管弹性降低、动脉粥样硬化等问题出现将影响腿部肌肉血供减少,从而影响下肢肌肉力量和功能;

糖尿病会引起下肢供血不足和皮肤感觉减退,最严重的就是造成皮肤干燥、感染甚至糖尿病足,影响腿脚功能;

骨质疏松则是中老年人出现腰腿痛、下肢骨折等的重要原因;

下肢动脉硬化常常是「老寒腿」的原因之一。下肢动脉血管内粥样斑块扩大,当狭窄达到一定程度,下肢的血流量不能满足人体的需要,就会出现缺血症状,而导致下肢冰冷、肿胀等;

下肢静脉曲张是下肢浅表静脉过度充盈,腿脚常会感觉酸、胀、痛、沉、易疲劳等;

而膝关节的骨性关节炎,最突出的症状便是关节疼痛 - 缓解 - 再疼痛的反复。


长者如何练腿劲?


1.桥式运动

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仰卧,双手放于体侧,或双手交叉十指相握,胸前上举。下肢屈曲支撑于床面,使臀部抬离床面,尽量抬高,即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。


共享之家建议:

双侧下肢同时完成此动作为双桥运动,单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议长者做双桥运动,每次可以坚持6~10秒钟。


2.直腿抬高


仰卧,膝关节伸直,为了固定骨盆和下背部,一条腿的髋膝关节弯曲,并将脚踩在床上。然后抬起另一条腿,升高15厘米。

人老腿无力?常做四项运动,强筋健骨,练出好腿劲

共享之家建议:

这个高度最能锻炼腿部的肌肉,最好能坚持6~10秒钟。如果老人能够耐受,可循序渐进地在踝关节处加沙袋,提高阻力。


3.侧腿抬高

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侧卧在垫子或床上,同侧手托住头部,另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。


保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起上方的腿,注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢地向下,还原,直至与下面的腿并拢。


仰卧休息,调整呼吸。换另一边练习。


4.立位提踵

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两脚前脚掌站立在平地上,反复做提踵动作(抬脚后跟)。


共享之家温馨提示


腿是人体的支柱,负担最大,也老得最快。因此中老年人要适当练腿劲,在练习过程中也要注意,安全第一,循序渐进,兼顾平衡力,此外,如果腿力严重下降,甚至不能站立及行走,应尽早去医院的康复门诊就医。


腿脚有力,不仅筋骨强健,还能提高生活质量,要想人长寿,首先养好腿!共享之家内设置康复区,不仅有专业康复医师根据长者不同身体状况量身定制康复计划和实施方案,更有康复治疗师结合各种康复设备,为长者提供物理、作业、吞咽、音乐、记忆等多种康复治疗训练,协助长者进行生活技能个性化训练以及功能退化减缓个性化调理。


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