老了常失眠?提升睡眠质量,要这样做

日期: 2019-06-10
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随着社会的发展,越来越多的年轻人陷入失眠状态。然而,长者也是一个经常失眠的群体。长久以来,人们存在一种错误的概念:老年人睡得少,是因为他们需要的睡眠时间短。

事实上,美国睡眠基金会推荐的睡眠时间:26至64岁年龄区间的所有成年人,每天推荐的睡眠时长都是7-9小时;65岁以上需要的睡眠时间略减,但也应维持在7-8小时。能满足这个睡眠时长标准的人更能保持身心健康。

老了常失眠?提升睡眠质量,要这样做

但是对大多数老年人来说,生理因素和病理因素共同限制了他们的睡眠时间。

一方面,大部分老年人睡眠驱动力不足,晚上的睡意要低于年轻人:“上床睡不着”和“睡着容易醒”的睡眠模式会导致睡眠质量下降,许多人习惯白天补觉。然而,白天补觉又可能引发晚间睡眠驱动力下降;如此往复,恶性循环。

另一方面,几个决定睡眠的重要节律因素如褪黑素、体温和皮质醇等都会随着年龄衰老而出现变化,导致睡眠质量下降。

除了上述原因外,老年群体所患的一些慢性病如关节炎、阿茨海默症、心脏病和高血压等,也都会给睡眠时间和质量造成负面影响。老年人群体的睡眠障碍问题也很集中,例如睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等。

老了常失眠?提升睡眠质量,要这样做

长者失眠更需要我们的帮助,可以按照以下几条方法督促他们养成良好的生活习惯,让他们尽快远离失眠,保持健康。

1.规律作息,尽量准时上床,准时起床,如有需要午睡,尽量不要超过1个小时。

   2.中午过后,就不要吃含有咖啡因的东西。在上床睡觉前,避免喝酒或大吃大喝。

3.尽量避免昼夜轮班的工作,以维持睡醒周期的稳定。

4.适当规则的运动习惯有助于睡眠状况,但最好在下午5点前完成。

5.床是用来睡觉的地方,尽量避免在床上看电视。

6.卧室的舒适度影响很大,温度、光线、噪音、床、枕边人或室友等,都要因人调整。

老了常失眠?提升睡眠质量,要这样做

除了以上方法外,还可以通过食疗来改善失眠,以下列举出来的这几种粥都对治疗失眠很有效果。

1、百合杏仁粥

加入鲜百合50克、杏仁10克、粳米50克,用清水文火煮粥,加入糖调味。早餐吃。具有润肺养胃、安神定志的功效,适用于肺胃阴虚引起的夜间干咳失眠。


2、桑葚粥

将30克新鲜桑葚洗净,去掉长柄,与50克糯米和适量冰糖混合,用文火煮粥,直到粥变稠。早上穿暖和的衣服。功能:补血安神,滋阴补肾,养肝明目。适用于阴虚血虚引起的失眠、头晕、眩晕、耳鸣、视力下降。

老了常失眠?提升睡眠质量,要这样做

3、百合粥

取百合干30克(鲜60克),粳米60克,红枣10颗,冰糖适量,文火煮粥,早晚服用。具有养心安神、润肺止咳的功效。适用于失眠、更年期、发热、肺燥干咳等。


4、山药蛋黄粥

30克山药(切碎)、1个蛋黄和40克精米。首先,将山药和精米煮成稀粥,然后加入蛋黄,快速搅拌,用盐调味。具有养心安神、健脾养阴的功效,适用于心烦、失眠、手足心热、心悸不安、慢性腹泻、脱肛等。


5、红枣茯苓粥

五个大枣、50克小米和10克玉簪印度面包。将茯苓加水煎煮,过滤得汁,将茯苓与大枣和小米煎煮得粥。每天吃两次,早晚各一次。

老了常失眠?提升睡眠质量,要这样做

“睡眠会随年龄变化,但却并不仅仅受年龄影响,它还能引起老化。”有研究者表示,几乎每一种导致晚年死亡的疾病都与缺乏睡眠有关,已确认睡眠恶化与阿尔茨海默氏病、心脏病、肥胖、糖尿病、中风发病存在关联。共享之家重视长者身体健康,为长者提供睡眠管理服务。在共享之家聚集着护士、护理员、康复治疗师、社工等资深专业团队,为长者提供日间照料、短期托养和持续护理的3H颐养复康服务,协助长者生活起居,关注长者身心健康,提升长者生活质量。

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